Psoas piramidal y tu zona lumbar, una de las regiones de tu cuerpo que más sufre debido a malas posturas, situaciones de estrés o movimientos mal ejecutados. Así que nunca olvides dedicarle una especial atención.
Zona lumbar
Anatómicamente en esta zona nos encontramos cinco vértebras lumbares (L1 a L5) que dan paso a los últimos segmentos de la columna vertebral, sacro y cóccix. En cuanto a la musculatura, en esta zona podemos destacar: el cuadrado lumbar, conjunto de fibras en diferentes direcciones con anclajes en cresta ilíaca, última costilla y vértebras lumbares; y la musculatura paravertebral, una serie de músculos que acompañan a tu columna en todo su recorrido y de gran importancia a nivel postural. Más adelante te cuento sobre dos músculos muy importantes que también repercuten en esta zona.
Cuidado postural
Cuidar tu postura es sumamente importante, no solo para esta región, sino para tu cuerpo en general. Que tu espalda esté siempre recta y bien estirada, respetando en todo momento las curvaturas naturales de tu columna. Deja tu pelvis en una posición más o menos neutra, para evitar sobrecargas musculares innecesarias. Y no te olvides de tu zona escapular, mantenla fuerte y activa para que te ayude a enderezar tu espalda y cuidar así de tu zona lumbar. Ten especial cuidado si pasas muchas horas sentado, cuando te agaches para coger algo pesado y a la hora de dormir.
En el gimnasio también debes tener un especial cuidado con esta zona de tu cuerpo. Cuando realices ejercicios tales como sentadillas, peso muerto o la rueda abdominal, hazlos despacio, controlando el movimiento en todo momento, manteniendo tu espalda recta y no teniendo prisa a la hora de poner más peso hasta que no tengas un perfecto dominio de la técnica. Fortalecer tu core es fundamental para proteger tu región lumbar; un ejercicio totalmente recomendable, sencillo y que no va a perjudicar a tus lumbares es la plancha abdominal, aguantando los segundos que tu cuerpo te permita, no le hagas sobrepasar sus límites.
Dos músculos que repercuten mucho en tu zona lumbar, por relaciones fasciales e inserciones musculares, son el psoas y el piramidal, por lo que cuidarlos también va a beneficiar a esta región de tu cuerpo.
Psoas, músculo físico y emocional
Psoas, músculo físico
Su origen se localiza en la última vértebra dorsal y en las vértebras lumbares, y su inserción en el trocánter menor del fémur. Conecta el tronco con el tren inferior, siendo uno de los principales responsables de la flexión de cadera y, a nivel general, uno de los músculos más importantes para la estabilidad y la marcha.
Cuando no está en buen estado puede producir molestias en la zona lumbar, así como en pierna y cadera. Pasar mucho tiempo sentado es una de las causas que puede acabar dañando tu psoas: conductores, trabajo en oficina, etc. Por lo que es recomendable abandonar el asiento de vez en cuando, moverse y realizar algún estiramiento.
También afecta a nuestro equilibrio corporal; a la amplitud de movimiento articular y al funcionamiento de los órganos abdominales. Desempeña un importante rol en relación con los riñones, ya que están situados en la superficie anterior del psoas. Debido a su conexión con el diafragma a través de tejido fascial, también puede condicionar el patrón respiratorio.
Psoas, músculo emocional
Como te comentaba antes, el psoas es un músculo vital a nivel físico y emocional, ya que según la tradición taoísta es considerado el músculo del alma. Rodea la parte inferior o «Tan Tien», uno de los principales centros de energía del cuerpo. Cuanto más sano esté nuestro psoas, mejor podrá fluir nuestra energía por todo nuestro cuerpo, lo que beneficiará nuestra vitalidad y nuestro bienestar emocional.
Piramidal y dolor irradiado
El piramidal es un músculo que encontramos profundamente en la región glútea. Su origen está en el sacro y su inserción en el fémur. Es un importante rotador externo de cadera, aunque también participa en su extensión y su abducción.
Puede verse afectado por: uso de calzado inadecuado, correr en superficies duras o de terreno irregular, mal calentamiento y estiramiento, incorrecta pisada a la hora de empezar a correr, malos hábitos a la hora de sentarse (como cruzarse de piernas), forma de caminar inadecuada, etc.
Cuando no se encuentra en buen estado lo más frecuente es sentir un dolor profundo en la zona media de los glúteos, sensación que se incrementa al palpar la zona. También guarda mucha relación con las molestias en la zona lumbar, otro gran motivo de consulta.
Dolor irradiado
Piramidal y dolor irradiado forman una de las causas de mayor consulta. Aunque cualquier músculo, no solo el que nos ocupa ahora, puede producir esa sensación de dolor irradiado o de hormigueo en brazos, piernas, cuello, etc. Un cosquilleo que te baja por la pierna, una mano que se queda dormida, ese dolor de cabeza persistente, son sensaciones que seguramente habrás sufrido alguna vez y que pueden deberse a la tensión excesiva que está sufriendo algún músculo. El origen del «dolor irradiado» puede ser:
- Punto gatillo: aparición de puntos de gran sensibilidad en bandas tensas dentro de un músculo. Cuando presionamos dicho punto reproducimos esa sensación de dolor irradiado, cuyo origen es miofascial (tejido conectivo que cubre cada músculo de tu cuerpo).
- Atrapamiento nervioso: un músculo contracturado acaba produciendo el atrapamiento de algún nervio cercano, produciéndose esa sensación de hormigueo o adormecimiento.
En el caso del piramidal nos podemos encontrar con los dos casos citados anteriormente. Si se origina un punto gatillo pueden sentirse molestias tanto en su inserción en el sacro como en el fémur, pudiendo llegar a irradiar por la parte posterior del muslo hasta la rodilla.
Pero también puede producirse el atrapamiento del nervio ciático y que el dolor irradie igualmente por el muslo, pudiendo llegar hasta el pie en casos muy severos. Este segundo caso es más conocido como Síndrome del piramidal o falsa ciática (ya que no hay que confundir nunca con la ciática, cuyo origen se encuentra en la zona lumbar).
Yoga para tu zona lumbar
Puedes incluir el cuidado de psoas piramidal y tu zona lumbar en tu práctica de yoga.
La siguiente postura, Jathara Parivartanasana, es perfecta para hacerle sentir un buen estiramiento a tu zona lumbar. Nada más tumbarte boca arriba y flexionar una pierna, lo primero que tienes que hacer es buscar una buena alineación de tu columna; para ello levanta tus glúteos del suelo y lleva la cadera de la pierna estirada hacia donde se encontraba la de la pierna flexionada. Que tus hombros estén en contacto con la tierra en todo momento. No es necesario que gires tu cuello para mirar hacia el brazo que queda estirado, lo importante es que tus cervicales se encuentren cómodas en todo momento.
Utiliza Anjaneyasana para hacerle sentir un buen estiramiento y darle esa atención que se merece a tu psoas. Al realizarlo, no apoyes la rótula en el suelo, para evitar hacerte daño; intenta que sea la parte inferior del muslo la que esté en contacto con el suelo. Tienes que notar el estiramiento en el lado de la pierna estirada. Recuerda que un estiramiento nunca debe doler, y que debes mantenerlo unos 15 segundos.
Puedes estirar correctamente tu piramidal con la postura de la foto, Sucirandhrasana. Tu sacro ha de mantenerse lo más pegado posible a la tierra. Si no llegas a agarrate de la tibia, prueba con la parte posterior de tu muslo. Intenta que tu cabeza descanse sobre el suelo. Atrae hacia tu pecho la pierna que tienes agarrada para sentir el estiramiento en el piramidal del otro lado. Para intensificarlo, aleja de ti la pierna que tienes cruzada sobre la otra.
Así que no lo olvides: psoas piramidal y tu zona lumbar. Si sufres frecuentemente molestias en esta zona, con estas tres asanas de yoga le brindarás a tus lumbares el cuidado que te están requiriendo.
