¿Insomnio … estrés?

¿Insomnio…estrés?

Problemas persistentes para dormirse y para permanecer dormido. La mayoría de los casos de insomnio están relacionados con hábitos inadecuados del sueño, depresión, ansiedad, falta de ejercicio, enfermedades crónicas o ciertos medicamentos.

Los síntomas incluyen la dificultad para dormir o permanecer dormido, y la sensación de no haber descansado correctamente.

El tratamiento para el insomnio consiste en mejorar los hábitos del sueño, identificar y tratar las causas subyacentes, y hacer terapias conductuales. También se pueden utilizar píldoras para dormir, pero se recomienda prestar atención a los efectos secundarios.

¿Qué le pasa a tu cuerpo si no duermes bien?

Y es que no dormir el tiempo necesario puede provocar graves daños. A nivel cerebral, el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo y el tiempo de reacción se ven afectados. A nivel corporal se puede producir inflamación, aumento de la presión arterial, obesidad y diabetes.

No dormir las horas adecuadas puede afectar el sistema inmunológico, metabólico y neurológico. Otra consecuencia de la privación del sueño es el debilitamiento del sistema inmune por lo que se encuentra menos fortalecido para combatir infecciones.

Dormir bien es de vital importancia, más en la vida moderna de hoy en día que es ajetreada y bañada de estrés y tensión. Es mayor el porcentaje de insomnio y estrés en las personas que viven en grandes ciudades. Lo sufren más las mujeres y las personas mayores.

 ¿Qué es dormir?

No es posible explicar la necesidad de dormir. ¿Qué es dormir?, Reposar, con los ojos cerrados, en un estado inconsciente en el que se produce la suspensión de las funciones sensoriales y de los movimientos voluntarios.

 En la tradición del Yoga se habla de los cuatro estados posibles del ser humano: dormir, soñar, estar despierto y la unión de estos tres que sería meditar. Se dice que al dormir por la noche, el alma se libera del cuerpo físico y visita al espíritu.

Al dormir se produce un estado de paz y tranquilidad cerebral, hasta que cerca de los noventa minutos los ojos comienza a hacer movimientos rápidos. Este es el estado REM (rapid eye movement en ingles). En ese momento la intensa actividad cerebral contrasta con la profunda relajación del cerebro, que deja de controlar ciertas funciones del organismo como la temperatura, el pulso, el ritmo respiratorio. Cada episodio REM dura aproximadamente media hora y se repite varias veces, cada hora y media.

El ritmo del sueño es bastante cambiante a lo largo de nuestra vida y se pueden notar grandes diferencias entre persona y persona.

 La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 8 horas de sueño cada noche. Sólo un período de sueño profundo durante la noche, por lo general en las primeras 3 ó 4 horas. Después de eso, se despiertan con mayor facilidad. También tendemos a soñar menos a medida que envejecemos.

Cuántas horas debes dormir según tu edad?

 Niños en edad escolar de 6 a 13 años: deben dormir entre 9 y 11 horas diarias. Adolescentes de 14 a 17 años: lo ideal sería dormir una media de 10 horas al día. Adultos más jóvenes de 18 a 25 años: lo más aconsejable es dormir entre 7 y 9 horas al día, nunca menos de 6 horas ni más de 10-11 horas.

 Tips para e insomnio y el estré 

1. respetar los horarios de sueño
2. evitar la siesta
3. comer liviano en la noche, en lo posible hidratos de carbono en lugar de proteínas, por ejemplo.
4. no dormir enseguida después de cenar
5. no fumar ni tomar café ni alcohol antes de acostarse

Si te encuentras en ese grupo de personas a los que les cuesta conciliar el sueño por las noches, es posible que en Yoga puedas encontrar un potente aliado para solucionarlo. En el caso de que el insomnio esté provocado por causas externas como el estrés y la ansiedad o situaciones del día a día que nos provocan nerviosismo (un nuevo trabajo, una mudanza, etc) es posible que el Yoga te ayude a controlarlo. De todas formas, no podemos olvidar que el insomnio y los trastornos del sueño pueden tener otras causas (desajustes hormonales, enfermedades metabólicas o reumatológicas) que deben ser diagnosticadas por un especialista.

 ¿Por qué el Yoga puede ser un buen aliado contra el insomnio? En ocasiones el hecho de que no podamos conciliar el sueño se debe a un sistema nervioso excitado: la práctica del Yoga activa nuestro sistema parasimpático, que es el encargado de la producción y restablecimiento de la energía corporal. En otras palabras, es el encargado de disminuir el estado de estrés de nuestro organismo.

 La respiración lenta y profunda que se utiliza en la práctica del Yoga y la meditación actúa, además, como un potente relajante: nos ayuda de esta manera a acabar con la tensión muscular que muchas veces nos impide dormir. También forman parte de la práctica del Yoga las relajaciones o visualizaciones guiadas por un profesional: otra de las grandes ayudas que pueden colaborar a la hora de restablecer nuestro ciclo del sueño.

Tanto las posturas invertidas (cuidado con el paro de cabeza, ya que en ciertas personas actúa como estimulante)  como las posturas de flexión hacia delante están indicadas a la hora de relajarnos y de ayudarnos a conciliar el sueño. Intégralas en tu rutina antes de irte a la cama y comprueba si realmente el Yoga puede ser una ayuda  a la hora de luchar contra el insomnio.

 ¿Puede la meditación ayudar a manejar el insomnio y el estrés?   La respuesta es un resonante Sí !  Hay suficiente evidencia  que la meditación constante puede mejorar los patrones del sueño, y con frecuencia dramáticas mejoras.

Cuando sufres de insomnio o tienes problemas para conciliar el sueño, la mente es un factor importante para que no lo consigas aquietarla. No poder tener un descanso prolongado y reparador suele estar ocasionado por problemas laborales, situaciones de estrés y conflictos personales a los que tu cabeza no dejar de ir. Al meditar entrenamos la mente y la liberamos de la agitación del día. Cuando hacemos de esta práctica algo regular y cotidiano, la calidad del sueño mejora considerablemente porque se reduce la secreción de adrenalina y cortisol, hormonas relacionadas con el estrés. Esto produce un efecto de tranquilidad y paz al que puedes acostumbrarte, con mucha facilidad.

Gaby Hasperué

Prof. De yoga y stretching.

Instructora de Meditación.