Las ayudas ergogénicas (creatina)
Las ayudas ergogénicas (creatina), tengo que decir que es uno de mis complementos alimenticios favoritos, unas líneas más adelante sabrás porque consumirla es muy provechoso.
La creatina, ácido a-metil guanido – acético, es una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos esenciales y similares en cuanto a peso molecular.
Las ayudas ergogénicas (creatina) se sintetiza de nuevo a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina, presentes en la alimentación diaria (carne y pescado).
Si bien esta síntesis endógena se halla inhibida cuando el consumo de creatina en la dieta es alto (Maughan, 1995). Y la creatina se encuentra:
Principalmente en los músculos, actuando de forma intima en la obtención de energía, encontramos unos 125 milimoles de creatina por cada kilogramo de masa muscular.
Su característica principal
La característica principal de esta sustancia es que tiene la capacidad de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía.
En el músculo la creatina se encuentra un 40% aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente
Las ayudas ergogenicas (creatina) y fosfocreatina tienen un papel principal dentro de la regulación y mantenimiento de ATP, que se utiliza para la contracción muscular.
Al iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado rápidamente para que la concentración en el músculo sea constante.
La energía necesaria para recuperar la adenosina trifosfato que acaba de ser gastado viene de la rotura del enlace entre la creatina y el fosfato.
La fosfocreatina es la reserva más abundante de energía en forma de enlaces fosfato dentro del músculo y el mecanismo más rápido para recuperar ATP.
Otra función vital
Otra función vital de las ayudas ergogénicas (creatina) es su capacidad para detener (rechazar) los iones hidrogeno, responsables de la bajada del PH del músculo.
También cumple con la función de su conversión en más ácido, acidosis, que por otro lado es un factor que contribuye a la fatiga muscular.
La disponibilidad de creatina libre se considera fundamental para la recuperación de la fosfocreatina, puesto que esta disminuye después de dos segundos de ejercicio máximo.
Gracias a la contribución del sistema de obtención de energía (ATP) del uso anaerobio de la glucosa tarda unos tres segundos en ponerse en marcha.
La energía de enlaces fosfato de la creatina sirven para mantener la cantidad de ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico.
Los expertos en fisiología del ejercicio recomiendan, si se va a consumir creatina, cargar los depósitos orgánicos con 20 o 25 gramos de la sustancia.
Esta dosis se consume a diario y durante cinco jornadas para luego pasar a una dosis menor y continuada de 5 gramos cada 24 horas.
La rotación diaria (consumo) es de 2/1 gramo por alimentación + 1 gramo por síntesis endógena, 2/3 de la creatina total es fosforilada a fosfocreatina.
En ausencia o déficit de creatina las reservas de ATP actúan como buffer intracelular para el lactato, es decir, interviene para mejor la potencia anaeróbica.
Efectos de la suplementación con creatina
- Aumenta la reserva intracelular de PC (fosfocreatina), especialmente si hay deficiencia previa, aumento del peso total en entrenados y no entrenados, aumenta la potencia anaeróbica.
- Aumenta la fuerza de contracción de un 5 a un 7%, aumenta la velocidad, mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos intensos.
- Mejora la actividad de ejercicios de alta intensidad y corta intensidad intermitentes, mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (eje: bicicleta ergométrica).
- Aumenta la fuerza en el pico del salto, mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos) y el tiempo de recuperación entre picos de velocidad.
- En la sangre: aumenta la creatina, aumenta la CPK, aumenta la LDH, disminuye TG y colesterol total y aumenta HDL en atletas con hiperlipidemia previa.
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